夜勤疲れを軽減するおすすめ仮眠方法

普段であれば睡眠をとっている時間に、働かなければならないのが夜勤。業務が忙しく、眠ることができないため日勤よりも疲れは溜まりやすいです。そんな夜勤で疲れた体を短時間で回復させるには仮眠がおすすめ。

体や脳をほんの少し休ませるだけでも精神的にリフレッシュすることができます。また、仮眠をとると集中力や判断力、そして記憶力が向上することがわかっています。

疲れたまま無理に働き続けていると、ちょっとした不注意から重大な医療ミスを引き起こしてしまうかもしれません。大切な命を預かる仕事なので、うまく仮眠をとり仕事のトラブルを防ぎましょう。

仮眠前にカフェインを摂取しよう

まずおすすめしたいのが、仮眠前にカフェインを摂取する方法です。「仮眠を取る前にカフェインなんて飲んだら、うまく熟睡できないのでは？」と思われた方もいるのではないでしょうか。カフェインには神経を興奮させる働きがあるため、夜寝る前にコーヒーなどカフェインが含まれているものを飲むことは確かに避けるべきです。

しかし、仮眠の場合は通常の睡眠とは違い、すぐに起きなければならない状況。そこでカフェインを寝る前に摂取することで、仮眠の目覚めをよくする効果を得られます。

実はカフェインは、摂取した20～30分後に効果があらわれるといわれています。仮眠前にカフェインを摂取することで、眠りが深くなる前に体が目覚め、すっきり起きることができます。この方法は20分以内の仮眠でも驚くほど効果があります。

1時間や2時間寝ないと疲れはとれないと考えて、あえて仮眠をとらない看護師も多くいますが、これは間違いです。たった15分程度の短時間の仮眠でも、夜間の2～3時間の睡眠と同じくらい疲れがとれるという研究結果もありますので、ぜひ一度試してみてください。

睡眠サイクルに合わせて仮眠をとる

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があることはご存知だと思います。これを睡眠サイクルと呼びますが、睡眠サイクルは1回が90分であることがわかっています。つまり眠りが浅くなるタイミングが90分ごとに訪れるという意味です。このタイミングに合わせて仮眠をとるようにすると、すっきり目覚めることができます。反対に睡眠サイクルの起きやすいタイミングを逃し、眠りの深い時に目覚めてしまうと、起きる時が辛く、疲れがとれていないように感じてしまいます。

もしも休憩時間が2時間であれば、最初の10分程度はひとまず体や気持ちを落ち着けましょう。そしてそれから睡眠に入ります。最初の眠りにつくまでの入眠時間を10分ほど別に確保することがポイントです。それから90分後、眠りが浅くなっている絶好のタイミングで目を覚まし、残りの10分でメイク直しや仕事の準備を行うと仮眠時間を有効活用することができますよ。

仮眠時間がある程度確保できる場合には、睡眠のサイクルを計算して100分の仮眠をとるようにすると心身ともにリフレッシュすることができ、引き続き仕事をこなすことができます。あまり仮眠確保できない場合には、カフェインを摂取して15～20分程度の仮眠をとるようにするなど、その日の勤務状態に合わせていきましょう。

仮眠グッズをうまく活用しよう

仮眠室にはベッドがあり、眠るために必要な最低限のものは準備されているかと思いますが、自分で快眠グッズを用意することをおすすめします。

快眠グッズがあれば、短い時間の仮眠でも、効率よく睡眠をとることができますよ。また、お気に入りのアイテムを使えばリラックスやリフレッシュ効果もあり、気分転換にもなります。取り扱いショップとともにご紹介しますので、さっそくチェックしてみてくださいね。

クッションや抱き枕は、仮眠に欠かせない定番グッズです。ベッドで枕として使うことはもちろん、イスの背もたれとしても大活躍します。また、柔らかくフワフワとした感触が心地よく、リラックス効果もあります。こちらはネコちゃんのかたちをしていて、とってもかわいい商品になっています。

「蒸気でアイマスク」というホットアイマスクもおすすめです。約40℃の蒸気が10分ほど持続し、目元の疲れを取ってくれます。カモミールジンジャーやラベンダーソーセージ、咲きたてローズなどの香りが楽しめることも特徴です。開封するとすぐに温かくなるので、休憩時間があまりない時でも気分をリフレッシュさせることができます。耳にかけて使用するのですが、痛くなく、つけたままつい眠ってしまうほど気持ちがいいアイテムです。

職場環境によっては避けて通れない夜勤。夜勤の疲れを少しでも解消できるよう、仮眠のとり方や仮眠グッズについてご紹介しましたが、いかがでしたか？特に仮眠前のカフェインの摂取や仮眠時間の調整は簡単に行えることですから、ぜひ次の夜勤から実践してみてください。

仮眠はとても大切な時間なので、少しでも有効活用できるよう、自分なりにうまく工夫していきましょう。そして、朝までの長い勤務時間を元気にミスなく乗り越えましょうね。

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